高考备考期间，不少考生会陷入紧张焦虑的情绪中，担心发挥失常、辜负期待。其实，适度的紧张能激发动力，但过度焦虑会影响复习效率与考试状态。以下5个具体方法，帮你科学缓解焦虑，以平稳心态迎接高考。​

一、情景唤起法：唤醒内心的“轻松开关”​

当焦虑感涌上心头时，可借助“情景唤起”快速平复情绪。首先，在平时闲暇时，找到让自己最放松愉悦的场景——或许是戴着耳机听喜欢的轻音乐，或许是想象在白色沙滩上晒着太阳，海风轻拂的惬意。记住这个场景里的细节：声音、温度、感受，将其转化为脑海中清晰的“情绪锚点”。​

之后，在复习间隙、睡前或焦虑发作时，闭上眼睛，主动回想这个场景，让身体和大脑重新体验那份轻松。通过反复训练，大脑会形成条件反射，下次再感到焦虑，只需唤起这个场景，就能快速从紧绷状态切换到平静状态，有效缓解过度焦虑。​

二、无意识书写法：转移注意力，告别“内耗”​

考前焦虑常源于对未知的担忧，这些担忧会以想法、图像的形式在脑海中反复盘旋，形成“心理内耗”。此时，“无意识书写”能帮你转移注意力，打破这种循环。​

准备一个笔记本，当焦虑来袭时，不用在意格式和逻辑，把脑海中所有担心的事、混乱的想法都写下来——比如“担心数学最后一道大题不会做”“怕考试时犯困”。书写的过程，相当于把内心的焦虑“外化”，既释放了情绪，又能让你跳出反复纠结的思维怪圈。写完后，你会发现，那些看似可怕的担忧，其实并没有那么难应对。​

三、平常心备考：不放大高考意义，按节奏复习​

很多考生的焦虑，源于把高考看得“太重”，觉得“一考定终身”。其实，高考是人生重要节点，但不是唯一出路。试着用平常心看待它，告诉自己：“我只要尽力发挥，就是对自己的负责。”​

复习时，不要盲目追赶他人进度，严格按照自己制定的计划查漏补缺，把精力放在“补弱”和“巩固优势”上。同时，避免熬夜复习——熬夜会让大脑疲劳，反而降低效率，还可能加重焦虑。尽量将作息调整到与考试时间同步，让大脑在白天保持最佳状态。​

四、日常放松法：用小事释放压力​

复习之余的放松，是缓解焦虑的关键。每天留10-20分钟做让自己放松的事：比如做几组深呼吸，慢慢吸气4秒，屏住呼吸2秒，再缓缓呼气6秒，重复几次就能让心率放缓；也可以到户外散步，感受阳光和微风，让大脑从书本中抽离；还能听一段轻松的轻音乐，或做简单的拉伸运动。​

这些小事看似不起眼，却能帮你释放积累的压力，让心态更平和。记住，备考不是“连轴转”，适度放松才能让复习更高效。​

五、考前状态训练：提前练就“忘我做题感”​

考试时的“忘我状态”，能帮你忽略焦虑，专注解题。这种状态可以通过平时的做题训练练就。每次做模拟题时，都给自己营造“模拟考场”的氛围：定好时间、远离干扰，让自己完全投入到题目中。​

做题过程中，若遇到难题产生焦虑，可先标记跳过，等完成其他题目后再回头攻克。通过反复训练，你会逐渐找到“专注解题”的感觉，考试时也能更快进入状态，减少焦虑对发挥的影响。