高考备考期间，不少考生会陷入“越想学好越紧张，越紧张越学不进去”的恶性循环。其实，面对人生重要考试，出现紧张焦虑是正常心理反应，关键在于用对方法疏导调节。下面这四个实用方向，能帮你逐步缓解负面情绪，以平稳心态迎接高考。
第一步：正确看待焦虑，别和自己“对抗”
很多考生会因“紧张”而自责，觉得“别人都不慌，只有我不行”，反而加重心理负担。事实上，适度的紧张焦虑并非坏事——它能让大脑保持警觉，帮助你更专注地应对复习和考试，就像运动员赛前的兴奋感，是身体为“重要任务”做的准备。
与其抗拒焦虑，不如试着和它“共处”：当你感到心跳加速、思路混乱时，先停下手中的笔，深呼吸3次，在心里告诉自己“我现在有点紧张，这很正常，说明我重视高考，等会儿就能慢慢平静”。接纳情绪的存在，反而能减少它对你的干扰，避免因过度排斥而陷入情绪内耗。
第二步：用“小成功”重建自信，打破压力循环
焦虑的根源往往是“担心自己考不好”，而自信心的缺失会让这种担忧被无限放大。此时，与其纠结“还有多少知识点没掌握”，不如通过“积累小成功”重建信心。
比如，每天复习时，先从自己擅长的科目或章节入手，完成一套基础题、整理好一个知识点笔记，甚至只是把书桌收拾整齐，这些“能做好”的小事，都会给你带来“我能行”的积极心理暗示。同时，避免和他人比较复习进度——每个人的节奏不同，专注于自己的计划，看到自己每天的进步，比盲目攀比更能增强底气。
第三步：劳逸结合，给情绪“松绑”
长期紧绷的复习状态，会让心理和身体都陷入疲劳，进而加剧焦虑。想要稳住心态，“劳逸结合”必不可少，关键是找到适合自己的放松方式。
每天可以抽出20-30分钟做些能让自己平静的事：去操场跑跑步、和同学打一局羽毛球，让身体动起来，通过出汗释放压力；也可以听听舒缓的音乐、看看窗外的风景，让大脑暂时从“复习模式”中抽离。需要注意的是，放松要“适度”，避免用刷短视频、打游戏等容易让人沉迷的方式，否则反而会因“浪费时间”产生新的愧疚感，得不偿失。
第四步：提前训练“考场状态”，减少临场慌神
有些考生平时复习很好，一到模拟考就慌神，这其实是“考场状态”训练不足。想要在高考时快速进入“忘我答题”的状态，平时复习就要有意识地模拟考场场景。
比如，按照高考时间安排“限时做题”，中途不翻书、不看手机，让身体适应“固定时间段高度专注”的节奏；遇到难题卡壳时，不纠结“这题我会不会”，而是像正式考试一样先标记跳过，做完会的题目再回头攻克——这种“先保分再冲刺”的答题策略，能减少考场上的紧张感。此外，针对政治等需要结合时政的科目，平时练习时多关注“答题思路”而非死记答案，熟练掌握解题逻辑，考场上才能更从容。
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